Hidratarea pe timp de iarnă contează la fel de mult ca vara, doar că frigul îți ascunde nevoia de apă. La temperaturi scăzute senzația de sete scade, iar aerul rece și uscat de afară, plus aerul încălzit din casă, îți fură apă prin respirație și prin piele fără să transpiri vizibil.
Necesarul zilnic de lichide nu scade când se face frig. Ce se schimbă este semnalul: dacă aștepți să îți fie sete, iarna ajungi ușor să bei mai puțin decât ai nevoie. Soluția este să bei la ore fixe, să folosești băuturile calde și supele în favoarea ta și să fii atent la persoanele care se deshidratează cel mai ușor: vârstnicii, copiii mici și bolnavii cronici.
Dacă vrei cifrele generale pe vârste, le găsești în ghidul despre câtă apă trebuie să bei pe zi. Aici ne ocupăm de ce este diferit în sezonul rece.
Pe scurt
- Frigul poate reduce senzația de sete cu până la 40%, chiar și când corpul are deja nevoie de apă (Kenefick și colab., 2004).
- Iarna pierzi apă prin respirație, prin urinare mai frecventă la frig și prin transpirația de sub hainele groase.
- Necesarul rămâne cel stabilit de EFSA: circa 2 litri pe zi pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați, din toate sursele, inclusiv mâncare.
- Ceaiurile, supele și laptele cald se pun la socoteală, dar lasă-le să se răcească sub 65 °C înainte să le bei.
- Alcoolul nu încălzește: dă doar o senzație de căldură, crește pierderile de căldură și de lichide.
- Vârstnicii sunt grupul cel mai expus, pentru că setea lor slăbește odată cu vârsta, iar semnele obișnuite ale deshidratării sunt înșelătoare la ei.
De ce nu ți-e sete iarna?
Atenuarea setei la frig este un răspuns normal al corpului: la temperaturi scăzute, creierul primește semnale că ai suficient lichid, chiar dacă nu este așa. Când îți este frig, vasele de sânge din piele și din mâini și picioare se strâng ca să păstreze căldura. Sângele se mută spre organele din centrul corpului, iar senzorii care măsoară volumul de sânge „citesc” că totul e în regulă.
Un studiu publicat în Medicine & Science in Sports & Exercise (Kenefick și colab., 2004) a comparat voluntari ținuți la 4 °C și la 27 °C. La frig, setea a fost cu până la 40% mai slabă, atât în repaus, cât și la efort moderat, chiar și la persoanele deja deshidratate. Nivelul hormonului antidiuretic (vasopresina), care ar trebui să crească atunci când corpul are nevoie de apă, a rămas mai scăzut.
Cum pierzi apă iarna fără să îți dai seama
Frigul și încălzirea din case adaugă câteva căi de pierdere a apei pe care nu le observi:
| Cauza | Ce se întâmplă | Cât contează |
|---|---|---|
| Aerul rece inspirat | Aerul rece conține puțină apă, iar plămânii îl umezesc cu apa ta înainte să îl expiri. „Aburul” care îți iese din gură este apă pierdută. | La -20 °C, pierderile prin respirație pot ajunge la circa 1 litru pe zi, cu aproximativ 50% mai mult decât la 25 °C (Freund și Sawka, 1996). |
| Diureza la frig | Când vasele din piele se strâng, rinichii primesc mai mult sânge și produc mai multă urină. | Ai nevoie mai des la toaletă când stai în frig, deci pierzi lichide suplimentare. |
| Transpirația sub haine groase | Mersul rapid, urcatul scărilor sau munca afară îmbrăcat gros te fac să transpiri, dar transpirația se evaporă și nu o simți. | La efort moderat, sub echipament de iarnă, pierderile pot trece de 1 litru pe oră. |
| Aerul uscat din casă | Caloriferele și aerul condiționat pe căldură scad umiditatea, iar apa se evaporă mai repede din piele și mucoase. | Nu există o cifră exactă, dar simți efectul prin gât uscat, nas înfundat, buze crăpate. |
| Răcelile și gripa | Febra, respirația accelerată, nasul care curge, vărsăturile sau diareea cresc pierderile. | Necesarul crește cât timp ești bolnav, mai ales când ai febră. |
Câtă apă să bei iarna
Reperele nu se schimbă de la un anotimp la altul. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA, 2010) consideră adecvat un aport total de circa 2 litri de apă pe zi pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați. Cifra include apa din alimente, care acoperă de obicei 20–30% din total, așa că ținta practică este de aproximativ 1,5–2 litri de lichide băute.
Iarna ai nevoie de mai mult decât atât dacă faci sport afară, schiezi, lucrezi în frig, stai multe ore într-o încăpere foarte uscată sau ești răcit. Nu există o formulă exactă, așa că ajustează după semnele descrise mai jos.
Pentru persoanele peste 65 de ani, ghidul ESPEN de nutriție și hidratare la vârstnici (Volkert și colab., 2022) recomandă cel puțin 1,6 litri de băuturi pe zi la femei și 2 litri la bărbați, dacă medicul nu a stabilit altceva.
Cum te hidratezi corect iarna: pași simpli
Pentru că setea nu te mai avertizează la timp, îți trebuie un sistem.
- Începe ziua cu un pahar sau o cană. Un pahar de apă sau un ceai cald la trezire compensează apa pierdută prin respirație în timpul nopții, într-o cameră încălzită.
- Leagă băutul de momente fixe. Un pahar la fiecare masă și unul între mese îți aduc deja 5–6 pahare pe zi, fără să fie nevoie să îți amintești de sete.
- Ține apa la vedere. O sticlă pe birou sau un termos cu ceai te face să bei mai des. Dacă apa rece nu îți place iarna, bea-o la temperatura camerei sau călduță.
- Ia lichide cu tine când ieși. La plimbări lungi, la munte sau la schi, un termos mic cu ceai cald este mai ușor de băut în frig decât apa rece.
- Mănâncă alimente bogate în apă. Supele, ciorbele, tocănițele de legume, citricele, merele și iaurtul contribuie la aportul total.
- Verifică urina de câteva ori pe zi. O culoare galben-pai deschis înseamnă de obicei că bei suficient. Urina închisă la culoare și rară este semnalul să bei mai mult.
- Bea mai mult după efort sau când ești bolnav. După o tură de schi, o alergare în frig sau o zi cu febră, completează lichidele chiar dacă nu îți este sete.
Ceaiurile calde hidratează? Ce băuturi se pun la socoteală
Da. Ceaiurile de plante, ceaiul negru sau verde, laptele, supa și chiar cafeaua în cantități moderate contribuie la hidratare. Iarna, sunt adesea cea mai ușoară cale de a bea destul.
- Ceaiurile de plante (tei, mușețel, mentă, fructe) sunt practic apă caldă cu aromă, fără cafeină. Le poți bea oricât, cu puțin sau deloc zahăr.
- Cafeaua și ceaiul negru hidratează și ele. Un studiu controlat (Killer și colab., 2014) nu a găsit diferențe de hidratare între 4 căni de cafea pe zi și aceeași cantitate de apă. EFSA (2015) consideră sigure până la 400 mg de cafeină pe zi pentru un adult, adică aproximativ 3–4 căni de cafea.
- Supele și ciorbele aduc apă și săruri minerale. Dacă ai tensiune mare sau o boală de rinichi, atenție la sare.
- Ciocolata caldă, sucurile și siropurile aduc multe calorii din zahăr. Sunt ocazionale, nu surse zilnice de lichide.
Un detaliu important: nu bea băuturile foarte fierbinți. Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului (IARC, 2016) a clasificat consumul de băuturi mai fierbinți de 65 °C ca „probabil cancerigen” pentru esofag. Nu ceaiul sau cafeaua sunt problema, ci temperatura. Lasă cana câteva minute să se răcească până o poți sorbi confortabil.
Vinul fiert și alcoolul te încălzesc?
Nu. Alcoolul dilată vasele de sânge din piele, așa că simți un val de căldură, dar de fapt corpul pierde mai repede căldura spre exterior. În plus, alcoolul crește cantitatea de urină și îți slăbește capacitatea de a observa că îți este frig.
De aceea, NHS recomandă explicit să nu dai alcool unei persoane care a stat în frig și are semne de hipotermie, ci o băutură caldă fără alcool. Dacă bei vin fiert sau țuică la o petrecere de iarnă, alternează fiecare pahar cu unul de apă și nu rămâne mult timp afară după aceea.
Aerul uscat din casă și hidratarea
Încălzirea centrală scade mult umiditatea relativă din locuință. Efectele se văd în primul rând la nivelul mucoaselor și al pielii: gât uscat dimineața, nas înfundat sau sângerări ușoare din nas, ochi iritați, buze crăpate.
Agenția americană pentru protecția mediului (EPA) recomandă o umiditate interioară între 30% și 50%. Peste 50% cresc riscul de mucegai și de acarieni. Un higrometru ieftin îți arată unde te afli. Dacă folosești un umidificator, schimbă apa zilnic și curăță rezervorul la fiecare trei zile, altfel poate împrăștia bacterii și mucegai în aer.
Pielea uscată iarna: apa băută nu este de ajuns
Mulți cred că pielea uscată iarna se rezolvă bând mai multă apă. Dacă ești deshidratat, lichidele ajută, dar la un om care bea deja suficient, apa în plus nu hidratează vizibil pielea. Uscăciunea de iarnă vine mai ales din exterior: frig, vânt, aer uscat și dușuri fierbinți care îndepărtează stratul de grăsimi protectoare al pielii.
Ce funcționează: dușuri călduțe și scurte, o cremă mai grasă aplicată imediat după baie, pe pielea încă umedă, balsam de buze, mănuși și protecție solară pe fața expusă, mai ales la munte, unde zăpada reflectă razele UV. Pentru o rutină completă, citește ghidul despre protecția tenului împotriva frigului.
Cine are cel mai mare risc de deshidratare iarna
Vârstnicii
Odată cu vârsta, senzația de sete slăbește, iar rinichii concentrează mai greu urina. Frigul adaugă o reducere în plus a setei. Mulți beau intenționat mai puțin ca să evite drumurile la toaletă noaptea, iar diureticele cresc pierderile.
O analiză Cochrane (Hooper și colab., 2015) a arătat că semnele clasice, precum gura uscată, setea, culoarea urinii sau elasticitatea pielii, ratează multe cazuri de deshidratare la vârstnici. De aceea, e mai sigur să urmărești cât bea efectiv persoana în cursul zilei decât să aștepți simptomele. Dacă ai părinți care locuiesc singuri, întreabă-i concret ce au băut; NHS avertizează că vârstnicii singuri, în case reci, au și cel mai mare risc de hipotermie.
Bebelușii și copiii mici
Copiii mici pierd apă proporțional mai repede decât adulții și nu pot cere singuri de băut. Iarna, riscul crește mai ales în timpul virozelor cu febră, vărsături sau diaree. Bebelușii alăptați nu au nevoie de apă în plus, ci de supt mai des când sunt bolnavi.
Sportivii și cei care lucrează afară
Schiorii, alergătorii și cei care muncesc afară combină efortul, hainele groase și aerul rece, deci pierd mult fără să vadă transpirația. Bea înainte de a pleca și ia lichide cu tine.
Persoanele cu boli cronice
Diabetul, bolile de rinichi și tratamentul cu diuretice cresc riscul de deshidratare. Pe de altă parte, persoanele cu insuficiență cardiacă sau boală renală avansată pot avea o limită de lichide stabilită de medic. Regula este simplă: respectă cantitatea recomandată de medicul tău, iarna la fel ca vara.
Deshidratarea iarna: simptome la care să fii atent
Semnele deshidratării sunt aceleași în orice anotimp, doar că iarna le pui mai ușor pe seama frigului sau a oboselii. Conform NHS, cele mai frecvente sunt:
- sete, gură și buze uscate, chiar dacă setea este mai slabă la frig;
- urină galben închis, cu miros puternic, și urinări rare (sub 4 pe zi);
- oboseală, lipsă de energie, dificultăți de concentrare;
- dureri de cap și amețeli, mai ales când te ridici brusc;
- ochi înfundați; la bebeluși, fontanela (moalele capului) înfundată și mai puține scutece ude.
Oboseala de după-amiază, pe care mulți o atribuie zilelor scurte, are uneori legătură și cu lichidele. Dacă te simți constant fără energie, merită să verifici și alte cauze, descrise în articolul despre oboseala care persistă chiar după 8 ore de somn.
Pentru somn, alimentație și vaccinare, vezi ghidul despre cum să îți întărești imunitatea în sezonul rece.
Când să mergi la medic
Deshidratarea ușoară se corectează acasă, bând mai mult. Cere însă ajutor medical rapid (medic de familie, 112 sau camera de gardă) dacă tu sau cineva apropiat:
- nu a urinat deloc în ultimele 8 ore sau urinează foarte puțin, închis la culoare;
- este confuz, somnolent sau greu de trezit, mai ales dacă este vârstnic;
- are puls rapid, amețeli severe sau leșină;
- varsă și nu poate păstra lichidele, sau are diaree de peste 24 de ore (la copii, mai repede);
- este un bebeluș cu fontanela înfundată, fără scutece ude sau neobișnuit de moale și somnoros;
- are semne de hipotermie după ce a stat în frig: tremur, piele rece și palidă, vorbire neclară, respirație lentă, confuzie.
Întrebări frecvente
Trebuie să bei mai puțină apă iarna decât vara?
Nu. Necesarul de bază, de circa 2 litri pe zi pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați din toate sursele, rămâne același. Vara pierzi mai mult prin transpirație, dar iarna pierzi apă prin respirația în aer rece, prin urinare mai frecventă la frig și prin aerul uscat din casă. Diferența este că iarna îți este mai puțin sete.
Te poți deshidrata iarna chiar dacă nu transpiri?
Da. Plămânii umezesc fiecare gură de aer rece și uscat pe care o inspiri, iar apa se pierde odată cu aburul expirat. În plus, frigul crește producția de urină, iar sub hainele groase transpiri fără să simți. Dacă bei puțin pentru că nu îți este sete, te poți deshidrata ușor fără nicio transpirație vizibilă.
Este bine să bei apă caldă iarna?
Da, dacă așa bei mai mult. Apa caldă sau călduță hidratează la fel de bine ca apa rece, iar iarna este adesea mai ușor de băut. Nu există dovezi solide că ar „curăța” organismul sau ar accelera metabolismul. Evită doar băuturile foarte fierbinți, peste 65 °C, și lasă cana să se răcească puțin.
De ce urinezi mai des când este frig?
Fenomenul se numește diureză la frig. Ca să păstreze căldura, corpul strânge vasele de sânge din piele, iar sângele se mută spre organele interne. Rinichii primesc mai mult sânge și produc mai multă urină. Este un răspuns normal, dar înseamnă că pierzi lichide suplimentare, pe care trebuie să le înlocuiești.
Ceaiul se pune la apa băută zilnic?
Da. Ceaiurile de plante sunt practic apă și se pun integral la socoteală. Ceaiul negru, ceaiul verde și cafeaua au un efect diuretic mic la consum moderat, așa că hidratează și ele. Ține cont doar de cafeină: EFSA consideră sigure până la 400 mg pe zi pentru adulți și de zahărul adăugat.
Cum îți dai seama că un vârstnic nu bea destulă apă?
La vârstnici, semnele obișnuite, precum setea sau gura uscată, sunt puțin fiabile. Urmărește cât bea efectiv în cursul zilei, dacă este mai confuz sau mai obosit decât de obicei, dacă are amețeli, constipație sau urinează rar. Confuzia apărută brusc este un motiv să suni la medic, mai ales iarna, în case reci.
Surse
- Kenefick R.W. și colab. Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15354034/
- Freund B.J., Sawka M.N. Influence of cold stress on human fluid balance. În: Nutritional Needs in Cold and High-Altitude Environments, National Academies Press, 1996. https://www.nationalacademies.org/read/5197/chapter/14
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
- EFSA. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015.
- Killer S.C., Blannin A.K., Jeukendrup A.E. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study. PLoS One, 2014.
- Volkert D. și colab. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition, 2022. https://www.espen.org/files/ESPEN-Guidelines/ESPEN_practical_guideline_Clinical_nutrition_and_hydration_in_geriatrics.pdf
- Hooper L. și colab. Clinical symptoms, signs and tests for identification of impending and current water-loss dehydration in older people. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009647.pub2/full
- IARC. IARC Monographs evaluate drinking coffee, maté, and very hot beverages (comunicat de presă nr. 244), 2016. https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr244_E.pdf
- US EPA. Use and Care of Home Humidifiers. https://www.epa.gov/indoor-air-quality-iaq/use-and-care-home-humidifiers
- NHS. Dehydration. https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/
- NHS. Hypothermia. https://www.nhs.uk/conditions/hypothermia/
Acest articol are caracter informativ și nu înlocuiește consultul medical.
