Băuturi energizante: câtă cofeină au și ce efecte reale dau

O doză standard de băutură energizantă de 250 ml conține în jur de 80 mg de cofeină, cât un espresso, iar una de 500 ml ajunge la 160 mg. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA, 2015) consideră sigure pentru un adult sănătos până la 400 mg de cofeină pe zi și maximum 200 mg dintr-o singură dată, din toate sursele adunate.

În cifre concrete: două doze de 250 ml băute una după alta ating plafonul pentru o singură repriză, iar cinci doze consumă limita zilnică, fără loc pentru cafea. Pentru copii și adolescenți, EFSA nu a putut stabili o limită proprie și a preluat pragul de 3 mg pe kilogram pe zi, depășit de un adolescent de 40 kg cu o doză și jumătate.

În România, vânzarea de energizante către minori este interzisă prin lege din martie 2024. Mai jos ai cifrele exacte, ce arată studiile despre inimă, de ce amestecul cu alcool e cel mai riscant și cum reduci consumul fără dureri de cap.

Pe scurt

• Energizantele din Uniunea Europeană au tipic 32 mg de cofeină la 100 ml: 80 mg în doza de 250 ml, 160 mg în cea de 500 ml.
• Limitele EFSA pentru adultul sănătos: 400 mg pe zi și 200 mg într-o singură priză, din toate sursele.
• La copii și adolescenți pragul orientativ este 3 mg pe kilogram pe zi, depășit adesea de o singură doză mare.
• Legea nr. 42/2024 interzice vânzarea și oferirea gratuită către minori, inclusiv prin automate, cu amenzi de la 5.000 la 30.000 de lei.
• Un studiu randomizat din Journal of the American Heart Association a arătat alungirea intervalului QTc cu 18-20 de milisecunde, până la patru ore.
• Cofeina maschează semnele beției fără să reducă alcoolemia, de aceea combinația cu alcool este cea mai periculoasă.

Ce sunt băuturile energizante și ce conțin de fapt

Băuturile energizante sunt băuturi răcoritoare care combină carbohidrați, vitamine și minerale cu două sau mai multe substanțe stimulante ale sistemului nervos central: cofeină, taurină, carnitină, guarana, glucuronolactonă. Este definiția din legislația românească și explică de ce nu intră în aceeași categorie cu o cafea.

Efectul pe care îl simți vine aproape integral din două ingrediente banale: cofeina și zahărul. Cofeina blochează receptorii pentru adenozină, molecula care se acumulează în creier peste zi și îți semnalează oboseala. Cu semnalul blocat, crește eliberarea de adrenalină și te simți alert, fără ca organismul să producă energie nouă: doar amâni perceperea oboselii. Guarana nu e un stimulent separat, ci tot o sursă de cofeină.

Băuturile cu peste 150 mg de cofeină la litru vândute în Uniunea Europeană trebuie să poarte, lângă denumirea produsului, mențiunea „Conținut ridicat de cofeină. Nu se recomandă copiilor și femeilor însărcinate sau care alăptează”, plus cantitatea în mg la 100 ml (Regulamentul UE nr. 1169/2011). Acolo e singura cifră de încredere, nu în sloganul de pe doză.

Câtă cofeină are un energizant, comparativ cu alte băuturi

Majoritatea energizantelor de pe piața europeană au 32 mg de cofeină la 100 ml, indiferent de marcă. Diferența o face mărimea dozei, nu rețeta.

Un energizant obișnuit nu e deci mai „tare” decât o cafea. Problema apare la volum: nimeni nu bea 750 ml de espresso pe nerăsuflate, dar o doză XL rece și dulce se golește în câteva minute, adică 240 mg de cofeină într-un sfert de oră, peste pragul de 200 mg. La produsele „shot” de 60 ml și la variantele „extra strong”, concentrația depășește adesea 32 mg la 100 ml.

Câte energizante poți bea pe zi, în funcție de greutate

EFSA a evaluat în 2015 cofeina din toate sursele: 400 mg pe zi și 200 mg dintr-o dată pentru adultul sănătos, 200 mg pe zi în sarcină și alăptare. Pentru copii și adolescenți datele au fost insuficiente, așa că s-a preluat pragul de 3 mg pe kilogram pe zi.

Coloana a treia e teoretică, nu o recomandare: presupune că energizantul e singura sursă de cofeină a zilei. După două cafele la birou ai consumat deja 180 mg. În plus, sensibilitatea variază mult, în funcție de viteza cu care ficatul metabolizează cofeina, de fumat, de medicamente și de contraceptivele orale. Dacă la 150 mg simți deja tremurături, limita ta personală e sub cea generală.

Sunt interzise băuturile energizante minorilor în România?

Da. Legea nr. 42/2024, care modifică Legea nr. 61/1991, a fost publicată în Monitorul Oficial nr. 206 din 12 martie 2024 și a intrat în vigoare pe 15 martie 2024. Ea transformă în contravenție comercializarea sau oferirea cu titlu gratuit a energizantelor către minori de către unitățile autorizate, inclusiv prin automatele comerciale.

Amenzile pornesc de la 5.000 lei și ajung la 20.000 lei. În unități de învățământ, în unități sanitare sau în spații destinate protecției speciale a categoriilor defavorizate, sancțiunea crește la 10.000-30.000 de lei, iar la repetare activitatea poate fi suspendată. Cafeaua și ceaiul nu intră în definiția legală, deși conțin cofeină, pentru că le lipsesc celelalte ingrediente stimulante.

Restricția are logică medicală. Adolescenții au greutate mai mică, deci depășesc mai ușor pragul de 3 mg/kg, beau energizantele seara, adesea cu alcool, iar consumul se suprapune peste anii în care somnul suferă cel mai mult. Dacă adolescentul tău acuză oboseală cronică, verifică întâi orele de somn necesare pe vârste, în loc să adaugi un stimulent peste deficit.

Taurina și zahărul: ce fac, de fapt, în organism

Taurina este un acid aminosulfonic pe care organismul îl produce singur și pe care îl găsești natural în carne, pește și fructe de mare. Cea din băuturile energizante e obținută prin sinteză, dar identică chimic cu cea naturală, așa că teama de „taurina de laborator” nu are bază reală. EFSA a reevaluat-o în 2009, împreună cu glucuronolactona, și a concluzionat că expunerea la nivelurile folosite curent nu ridică probleme de siguranță. Taurina nu e nici pericolul principal, nici sursa reală a stimulării: a rămas în rețetă din inerție de marketing.

Zahărul merită însă atenția ta. Un energizant clasic are în jur de 11 g de zahăr la 100 ml: aproximativ 27 g într-o doză de 250 ml și circa 55 g într-una de 500 ml. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zaharurile libere să rămână sub 10% din aportul caloric și, ideal, sub 5%, adică în jur de 25 g pe zi la un adult. O doză mare depășește deci de două ori pragul ideal al zilei și contează atât pentru circumferința taliei și grăsimea abdominală, cât și pentru smalțul dentar, pentru că băuturile sunt în plus acide. Variantele „zero” elimină zahărul, dar păstrează toată cofeina.

Ce efecte au energizantele asupra inimii

Într-un studiu randomizat, dublu-orb, publicat în Journal of the American Heart Association în 2019, voluntari tineri și sănătoși au băut un volum mare de energizant. Intervalul QTc, un marker al riscului de aritmii ventriculare, a crescut în medie cu 18-20 de milisecunde și a rămas modificat până la patru ore după consum, iar doi participanți au depășit 50 de milisecunde. Tensiunea arterială a urcat modest, cu aproximativ 3-5 mmHg.

Comparațiile cu băuturi care conțineau aceeași cantitate de cofeină au arătat modificări electrice mai mari după energizant, semn că amestecul de ingrediente, nu doar cofeina, influențează inima.

La un om sănătos, o creștere de 20 de milisecunde nu produce de regulă niciun eveniment. Riscul apare la cei cu interval QT deja lung, cu o cardiomiopatie, cu o tulburare electrolitică sau care iau medicamente ce alungesc la rândul lor QT-ul. Literatura medicală descrie torsada vârfurilor și chiar stop cardiac la persoane cu sindrom de QT lung după consum masiv, inclusiv la o femeie de 22 de ani care băuse șase doze în patru ore. Cazuri rare, dar care arată unde e pericolul: consumul mare și rapid, la oameni care nu-și știu problema cardiacă.

Efecte secundare ale energizantelor pe care le simți imediat

Primele semne de exces apar la câteva zeci de minute și sunt cele ale oricărei supradoze de cofeină: palpitații, tremor al mâinilor, neliniște, transpirații, urinare frecventă, uneori greață. La persoanele anxioase, cofeina poate declanșa un episod cu simptome fizice greu de deosebit de unul cardiac, așa că merită să știi cum arată simptomele fizice provocate de stres.

Al doilea val de efecte vine seara. Cofeina are un timp de înjumătățire de aproximativ cinci ore la adultul sănătos: din 160 mg băute la ora 17 mai ai circa 80 mg în sânge la 22 și 40 mg la 3 dimineața. Somnul devine mai fragmentat, chiar dacă adormi la ora obișnuită.

De aici pornește cercul vicios: dormi prost, te trezești obosit, bei un energizant, care îți strică din nou somnul. Dacă te regăsești în tipar, cauza reală e în altă parte, iar oboseala persistentă are un set de cauze care se verifică una câte una.

Efectul diuretic contează mai ales la sport: cu transpirația și căldura, crește riscul de deshidratare, iar semnele ei timpurii, oboseala și amețeala, seamănă exact cu cele pentru care ai băut energizantul. Vezi câtă apă îți trebuie zilnic.

De ce este riscant să amesteci energizante cu alcool

Cofeina nu reduce alcoolemia și nu grăbește eliminarea alcoolului, dar contracarează somnolența care te face, în mod normal, să te oprești din băut. Rezultatul e starea descrisă în literatură ca „treaz, dar beat”: te simți mai lucid decât ești și continui să bei.

Studiile pe tineri arată rate mai mari de consum excesiv, de condus sub influență și de comportamente riscante la cei care amestecă cele două băuturi. Se adaugă un efect fizic: ambele cresc eliminarea de lichide, deci deshidratarea vine mai repede. Dacă bei alcool, alternează cu apă plată, nu cu energizant.

Cine ar trebui să evite complet băuturile energizante

• Copiii și adolescenții sub 18 ani, din motive medicale și legale deopotrivă.
• Femeile însărcinate sau care alăptează, cu limită de 200 mg de cofeină pe zi din toate sursele.
• Persoanele cu aritmii, sindrom de QT lung, cardiomiopatie, moarte subită în familie sub 40 de ani, hipertensiune necontrolată sau medicație care alungește intervalul QT.
• Persoanele cu tulburări de anxietate, atacuri de panică, insomnie cronică, diabet sau prediabet.
• Oricine le-ar combina cu alcool sau le-ar bea în timpul unui efort fizic intens, pe caniculă.

Când să mergi la medic pentru palpitații

O senzație scurtă de bătăi rapide sau „sărite”, care trece în câteva secunde, nu e de obicei semn de boală. Există însă situații în care palpitațiile cer evaluare.

Sună la 112 dacă palpitațiile apar cu durere în piept, lipsă severă de aer, transpirații reci, leșin sau senzație iminentă de leșin, mai ales în timpul efortului fizic.

Programează un consult cardiologic în zilele următoare dacă palpitațiile durează mai mult de câteva minute, revin frecvent, apar și în repaus fără legătură cu cofeina, sunt neregulate, sau dacă ai în familie cazuri de moarte subită ori de sindrom de QT lung. Medicul cere de regulă o electrocardiogramă și eventual o monitorizare Holter de 24 de ore. Spune-i cantitatea reală consumată, în mililitri și doze pe zi.

Cum renunți la energizante fără dureri de cap: plan în 6 pași

Durerea de cap de sevraj apare la 12-24 de ore de la ultima doză, atinge maximul între 20 și 51 de ore și poate dura 2-9 zile. Afectează aproximativ jumătate dintre cei care se opresc brusc. Reducerea treptată o previne aproape complet.

1. Calculează-ți doza actuală. Notează trei zile la rând tot ce conține cofeină, cu volume, și adună miligramele din tabel.
2. Taie 25% la fiecare 3-7 zile. De la 400 mg treci la 300, apoi la 225, apoi la 170. Un pas nou se face doar după ce cel anterior a devenit confortabil.
3. Elimină întâi dozele de seară. Nicio cofeină după ora 15-16, ca să scazi simultan cantitatea totală și presiunea asupra somnului.
4. Schimbă energizantul cu o sursă măsurabilă. O cafea sau un ceai verde îți dau o cantitate previzibilă de cofeină, fără 27 g de zahăr.
5. Bea apă la orele la care luai doza. O parte din energia scăzută de la jumătatea zilei vine din deshidratare ușoară, nu din lipsa de stimulent.
6. Repară cauza, nu simptomul. Adaugă 30-60 de minute de somn pe noapte și, dacă oboseala persistă după patru săptămâni fără cofeină, cere o evaluare pentru anemie, tiroidă sau apnee în somn.

Dacă tot apare durerea de cap, ea este neplăcută, dar autolimitată. Hidratarea, o doză mică de cofeină (25-50 mg) și odihna o scurtează. Revenirea la doza veche doar amână problema.

Întrebări frecvente

Este periculos să bei un energizant pe zi?

Pentru un adult sănătos, o doză de 250 ml înseamnă 80 mg de cofeină, mult sub limita de 400 mg stabilită de EFSA, și nu ridică probleme în sine. Contează însă cofeina adunată din toate sursele zilei și cei aproximativ 27 g de zahăr, care, consumați zilnic, depășesc singuri pragul ideal recomandat de OMS.

De la ce vârstă este permis un energizant în România?

De la 18 ani. Legea nr. 42/2024, în vigoare din 15 martie 2024, interzice vânzarea și oferirea gratuită a băuturilor energizante către minori, inclusiv prin automate comerciale, iar comercianții riscă amenzi de la 5.000 la 30.000 de lei. Medical, pragul de 3 mg/kg pe zi este depășit de o singură doză mare la majoritatea adolescenților.

Ce se întâmplă dacă bei energizante cu alcool?

Cofeina maschează somnolența produsă de alcool, fără să scadă alcoolemia. Te simți mai treaz decât ești, îți subestimezi intoxicarea și tinzi să bei mai mult. Studiile pe tineri arată rate mai mari de consum excesiv, de condus sub influență și de comportamente riscante față de consumul de alcool singur, plus o deshidratare mai accentuată.

Cât durează efectul unui energizant?

Starea de alertă se instalează în 15-45 de minute și e cea mai puternică în prima oră și jumătate. Cofeina are însă un timp de înjumătățire de aproximativ cinci ore, deci jumătate din doză mai este în sânge după cinci ore și un sfert după zece. De aceea o doză băută la prânz poate strica somnul de la miezul nopții.

Energizantele fără zahăr sunt mai sănătoase?

Sunt mai bune pentru dinți, pentru glicemie și pentru aportul caloric, dar conțin exact aceeași cantitate de cofeină. Toate efectele legate de tensiune, ritm cardiac, anxietate și somn rămân neschimbate, iar aciditatea care afectează smalțul la fel. Absența zahărului rezolvă doar o parte din problemă.

Poți bea energizante înainte de sală?

EFSA consideră că o doză unică de 200 mg de cofeină nu ridică probleme de siguranță nici consumată cu mai puțin de două ore înainte de efort fizic intens, în condiții normale de mediu. Pe caniculă sau la efort prelungit, efectul diuretic și pierderile prin transpirație cresc riscul de deshidratare, iar apa cu electroliți rămâne alegerea mai bună.

Surse

• EFSA, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal, 2015 — efsa.onlinelibrary.wiley.com
• EFSA, The use of taurine and D-glucurono-gamma-lactone as constituents of the so-called „energy” drinks, EFSA Journal, 2009 — efsa.europa.eu
• Legea nr. 42/2024 privind modificarea și completarea Legii nr. 61/1991, Monitorul Oficial nr. 206 din 12 martie 2024 — legislatie.just.ro
• Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare — eur-lex.europa.eu
• Journal of the American Heart Association, Energy Drinks: Another Cause of QT Prolongation?, 2019 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• StatPearls, Caffeine Withdrawal, NCBI Bookshelf — ncbi.nlm.nih.gov
• EUFIC, EFSA opinion on the safety of caffeine — eufic.org
• Organizația Mondială a Sănătății, Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015 — who.int

Acest articol are caracter informativ și nu înlocuiește consultul medical.