Creșterea consumului de apă ajută la slăbit? Ce arată cele mai recente studii
Apa contribuie la pierderea în greutate doar dacă înlocuiește băuturile cu zahăr, arată cercetările Harvard și Academia de Nutriție din SUA
Mulți oameni cred că simpla creștere a consumului de apă accelerează metabolismul și ajută la slăbit. Realitatea, potrivit studiilor recente, este însă mai nuanțată. Apa sprijină controlul greutății doar atunci când înlocuiește băuturile îndulcite, nu atunci când este adăugată pur și simplu dietei zilnice.
O analiză efectuată la Harvard Medical School, condusă de dr. Robert H. Shmerling, arată că efectul metabolic al apei este minim: doar 24 de calorii arse în plus pe zi. În consecință, deși peste un sfert dintre persoanele aflate la dietă declară că „beau mai multă apă pentru a slăbi”, rezultatele reale sunt modeste.
Apa și metabolismul: mituri și realități
Dr. Shmerling a analizat zeci de studii privind legătura dintre hidratare și metabolism. Concluzia sa: nu există dovezi convingătoare că un consum suplimentar de apă favorizează arderea grăsimilor.
Au fost demontate trei ipoteze populare:
- că apa ar stimula termogeneza (arderea caloriilor pentru încălzirea apei în organism);
- că setea ar fi adesea confundată cu foamea;
- că hidratarea ar accelera arderea grăsimilor.
Deși apa este esențială pentru procesele metabolice – glicoliză și beta-oxidare – studiile arată că efectele asupra greutății sunt neglijabile.
Un consum de 500 ml apă poate crește temporar rata metabolică cu 30%, dar doar pentru scurt timp, rezultând o energie totală suplimentară de 24 kcal, echivalentul a două grame de zahăr.
Apa înainte de mese: efect de sațietate limitat
Cercetările privind efectul apei asupra apetitului au oferit rezultate mixte. Dr. Marschall Runge (Universitatea Michigan) a arătat că 500 ml de apă băută cu 30 de minute înainte de masă dilată stomacul și stimulează receptorii de sațietate, reducând temporar hormonul foamei – grelina.
Totuși, un studiu din 2018 a arătat că efectul de reducere a poftei de mâncare apare doar la persoanele cu greutate normală. Cei supraponderali sau obezi nu au prezentat modificări semnificative ale apetitului.
Un alt studiu pe 237 de adolescenți supraponderali nu a găsit nicio legătură între consumul de apă și pierderea în greutate după 12 săptămâni.
Analizele pe termen lung: scăderea în greutate apare doar dacă apa înlocuiește băuturile dulci
O meta-analiză din 2019, bazată pe 13 studii clinice, a arătat că participanții au pierdut între 0,4 și 8,8 kilograme, adică aproximativ 5% din greutatea corporală. Efectele au fost clare doar în cazul celor care au înlocuit băuturile carbogazoase cu apă, nu la cei care au adăugat apă în plus.
Un alt studiu, desfășurat timp de patru ani pe 120.000 de adulți americani, a constatat că înlocuirea unei singure băuturi îndulcite cu apă a fost asociată cu o creștere în greutate mai mică cu aproximativ 0,5 kg pe perioada analizată.
Teoria termogenezei, infirmată
Primele cercetări din 2003 sugerau că organismul arde mai multe calorii pentru a încălzi apa băută până la 37°C. Însă studiile moderne, cu metode mai precise, au infirmat ipoteza.
Efectul termogenic real este sub 25 kcal/zi, adică nesemnificativ clinic pentru pierderea în greutate.
Un experiment din 2023 care a comparat apa rece, caldă și la temperatura camerei a arătat o diferență maximă de doar 23 calorii zilnic între grupuri – sub 1% din necesarul unui adult.
Apa și arderea grăsimilor
Apa este totuși indispensabilă pentru lipoliză – procesul chimic prin care grăsimile sunt descompuse. În lipsa unei hidratări adecvate, ficatul și rinichii nu pot metaboliza eficient lipidele.
La animale, o hidratare optimă a crescut cu 15% rata de ardere a grăsimilor, dar la oameni, studiile nu au confirmat același efect.
Câtă apă să bem pe zi?
Ghidurile medicale recomandă:
- Femei: aproximativ 2,2 litri de lichide/zi
- Bărbați: circa 3 litri/zi
Cantitatea include apa provenită din alimente (fructe, legume, supe).
O regulă simplă: 30–35 ml de apă per kilogram corp pentru adulții sedentari și 40–45 ml/kg pentru cei activi.
Dr. Runge recomandă 2–3 litri zilnic, subliniind că o hidratare constantă ajută la controlul porțiilor și menținerea energiei.
Atenție: unele medicamente reduc senzația de sete
Pacienții care folosesc medicamente din clasa agoniștilor GLP-1 (precum Ozempic, Wegovy sau Mounjaro) trebuie să acorde o atenție sporită hidratării.
Aceste tratamente încetinesc golirea gastrică și reduc senzația de sete, dar pot provoca greață, vărsături și constipație – simptome care cresc riscul de deshidratare.
Dr. Runge recomandă minimum 2,5 litri de apă zilnic pentru persoanele aflate sub acest tratament. În lipsa unei hidratări adecvate, până la 18% dintre pacienți dezvoltă dezechilibre electrolitice.
Hidratarea și performanța fizică
Pentru sportivi, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 400–600 ml de apă cu două ore înainte de efort.
Chiar și o deshidratare de 2% din greutatea corporală scade performanța cu 10–20%, iar la 4% pierdere, scăderea capacității de efort ajunge la 40%.
Rehidratarea completă după un efort intens sau o deshidratare severă poate dura până la 48 de ore.
Postul doar cu apă: periculos și ineficient
Un studiu din 2021 pe 45 de voluntari care au consumat doar apă timp de 5 zile a arătat o pierdere medie de 4,9 kilograme, dar doar 0,6 kg de grăsime – restul fiind apă și masă musculară.
Aproape 30% dintre participanți au suferit hiponatremie (nivel scăzut de sodiu), iar trei persoane au avut nevoie de intervenție medicală de urgență.
Simptomele au inclus amețeli, dureri de cap, scăderi de tensiune și tulburări cardiace. Majoritatea greutății s-a recâștigat în două săptămâni după revenirea la dietă normală.
Concluzie
Apa este esențială pentru sănătate, dar nu o soluție miraculoasă pentru slăbit.
Hidratarea corectă ajută organele să funcționeze eficient și susține metabolismul, însă pierderea reală în greutate apare doar atunci când apa înlocuiește băuturile calorice și este însoțită de mișcare și alimentație echilibrată.
Sursa: Hotnews
