Alimente care reduc riscul de cancer și de boli de inimă

Există alimente care reduc riscul de cancer și boli de inimă, dar niciunul nu funcționează singur. Dovezile solide arată că protecția vine din tiparul alimentar de ansamblu — multe fibre, legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, foarte puțină carne procesată și puțin sau deloc alcool — nu dintr-un „super-aliment” anume.

Organizația Mondială a Sănătății estimează că aproximativ 38% dintre cancere ar putea fi prevenite prin reducerea factorilor de risc cunoscuți, iar bolile cardiovasculare au provocat 19,8 milioane de decese în 2022, adică aproape o treime din totalul mondial. Alimentația este unul dintre puținii factori pe care îi controlezi în fiecare zi.

Mai jos găsești ce susțin efectiv cercetările pentru alimentele din listele clasice de tip „top 10”, unde dovezile sunt slabe sau au fost retrase și ce contează de fapt mai mult.

Pe scurt

• Niciun aliment nu previne cancerul de unul singur. Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului (WCRF) formulează recomandări pe grupe de alimente, nu pe ingrediente-minune.
• Cele mai puternice dovezi sunt pentru fibre și cereale integrale (minimum 30 g fibre pe zi), legume și fructe (minimum 400 g pe zi, conform OMS), leguminoase, nuci și ulei de măsline extravirgin.
• Carnea procesată este încadrată de IARC în Grupa 1 — cancerigen sigur pentru om. Fiecare 50 g pe zi cresc riscul de cancer colorectal cu circa 18%.
• Turmericul, ceaiul verde, usturoiul și licopenul au dovezi mult mai slabe decât sugerează articolele populare. Unele au fost retrogradate de WCRF în 2018.
• Suplimentele antioxidante nu sunt recomandate pentru prevenție. La fumători, beta-carotenul în doze mari a crescut riscul de cancer pulmonar în două studii clinice mari.
• Alimentația nu înlocuiește screeningul: testele de depistare precoce rămân cea mai eficientă metodă de a găsi cancerul la timp.

Poate un singur aliment să prevină cancerul?

Un aliment anticancerigen, în sensul în care circulă termenul online, nu există. Cancerul este un grup de peste o sută de boli diferite, cu cauze diferite, iar niciun studiu nu a arătat vreodată că un aliment consumat izolat oprește apariția lor. Cancer Research UK spune direct că dieta ta de ansamblu contează mai mult decât orice aliment luat separat.

Ajută să știi cum se clasifică dovezile. WCRF folosește patru trepte: „convingătoare”, „probabilă”, „limitată — sugestivă” și „limitată — neconcludentă”. Doar primele două stau la baza recomandărilor oficiale. Majoritatea titlurilor despre alimente-minune se sprijină pe treapta a treia sau pe studii pe celule.

Un compus care omoară celule canceroase în laborator, la concentrații de sute de ori mai mari decât cele atinse în sânge după o masă, nu spune nimic despre ce se întâmplă în corp. De acolo vin majoritatea miturilor.

Ce alimente reduc riscul de cancer și boli de inimă: dovezile solide

Fibrele și cerealele integrale

Este grupa cu cele mai bune dovezi din toată lista. WCRF consideră dovezile puternice că o alimentație bogată în fibre, inclusiv cereale integrale, reduce riscul de cancer colorectal, și recomandă cel puțin 30 g de fibre pe zi din alimente, nu din suplimente.

Pe partea de inimă, o meta-analiză publicată în BMJ în 2016 (Aune și colab., 45 de studii) a găsit că fiecare 90 g de cereale integrale pe zi — aproximativ trei porții — se asociază cu un risc cu 19% mai mic de boală coronariană, cu 22% mai mic de boală cardiovasculară și cu o mortalitate generală cu 17% mai mică.

Practic: pâine integrală în locul celei albe, ovăz, orz, hrișcă, paste integrale, orez brun.

Legumele și fructele

OMS recomandă minimum 400 g de legume și fructe pe zi, exclusiv cartofii și alte tuberculi amidonoși. Dovezile pentru cancer sunt, în mare parte, de tip „probabil” și se referă la grupa întreagă, nu la broccoli sau la afine în particular.

Pentru inimă tabloul este mai clar: OMS include creșterea consumului de legume și fructe între măsurile dovedite de reducere a riscului cardiovascular. Varietatea contează mai mult decât alegerea unui singur „campion”.

Leguminoasele

Fasolea, lintea, năutul și mazărea intră direct în recomandarea WCRF „mănâncă cereale integrale, legume, fructe și leguminoase”. Aduc 6–9 g de fibre la 100 g gătite și proteină vegetală.

Cel mai mare beneficiu apare când înlocuiesc carnea procesată sau carnea roșie în mese, nu când se adaugă peste ele. Dacă te balonează, crește cantitatea treptat, pe parcursul câtorva săptămâni, și clătește bine conservele înainte de folosire.

Nucile și semințele

Dovezile cardiovasculare sunt bune. O meta-analiză publicată în BMC Medicine în 2016 (Aune și colab.) a arătat că 28 g de nuci pe zi — un pumn mic — se asociază cu un risc cu 29% mai mic de boală coronariană și cu 21% mai mic de boală cardiovasculară în ansamblu.

Nucile au format și unul dintre brațele studiului PREDIMED, republicat în New England Journal of Medicine în 2018 după corectarea unor erori de randomizare. La 7.447 de adulți cu risc cardiovascular ridicat, dieta mediteraneană cu nuci a redus evenimentele cardiovasculare majore cu circa 28%.

Pentru cancer, dovezile nu susțin afirmații ferme. Nucile sunt utile pentru inimă și pentru sațietate; nu sunt un tratament preventiv oncologic.

Peștele gras

Peștele ca aliment și suplimentele cu omega-3 nu sunt același lucru. O sinteză Cochrane din 2020 a analizat studiile randomizate pe suplimente de omega-3 cu lanț lung și a concluzionat, cu certitudine ridicată, că acestea au puțin sau niciun efect asupra mortalității generale și a evenimentelor cardiovasculare. Reduc trigliceridele cu circa 15%.

Peștele gras rămâne o alegere bună mai ales pentru ce înlocuiește: mezeluri și preparate prăjite. Una-două porții pe săptămână sunt rezonabile. Afirmația că peștele „reduce riscul de infarct cu 30%” nu este susținută de studiile clinice.

Uleiul de măsline extravirgin

Este singurul „aliment vedetă” din listele clasice care are în spate un studiu randomizat mare. În PREDIMED, brațul cu dietă mediteraneană plus ulei de măsline extravirgin a înregistrat cu aproximativ 30% mai puține infarcte, accidente vasculare cerebrale și decese cardiovasculare față de grupul de control.

EFSA a aprobat o mențiune de sănătate pentru polifenolii din uleiul de măsline: protejează lipidele din sânge de stresul oxidativ, dacă uleiul conține minimum 5 mg de hidroxitirosol și derivați la 20 g, iar aportul zilnic este de 20 g, adică două linguri.

Efectul a fost însă măsurat în contextul unei diete mediteraneene complete. Uleiul turnat peste o alimentație bogată în mezeluri și băuturi îndulcite nu reproduce rezultatul.

Lactatele și calciul

Grupa cel mai des omisă din listele „anticancer”, deși are dovezi mai bune decât turmericul. WCRF arată că produsele lactate reduc riscul de cancer colorectal, calciul fiind probabil mecanismul principal.

Alimente supraevaluate: ce nu susțin dovezile

Următoarele apar în aproape orice listă „top 10 alimente anticancer”. Nu fac rău în cantități normale, dar promisiunile atașate lor nu se susțin.

Turmericul și curcumina

NCCIH, institutul american pentru medicină complementară, concluzionează că nu există suficiente dovezi pentru a susține un efect benefic al turmericului sau al curcuminei în majoritatea afecțiunilor. Curcumina se absoarbe foarte slab: concentrațiile atinse în sânge rămân mult sub cele folosite în experimentele de laborator.

Formulele de supliment concepute pentru a crește absorbția au fost asociate cu cazuri de afectare hepatică. Turmericul ca mirodenie este în regulă; suplimentele în doze mari nu sunt o metodă de prevenție.

Ceaiul verde

Sinteza Cochrane din 2020 a inclus 142 de studii și peste 1,1 milioane de participanți. Concluzia autorilor: efectul benefic al ceaiului verde asupra prevenirii cancerului rămâne nedovedit. Rezultatele au fost inconsistente, unele studii sugerând chiar un risc ușor crescut.

EFSA a semnalat în 2018 că dozele de peste 800 mg EGCG pe zi din extracte concentrate pot afecta ficatul; infuzia clasică este considerată sigură. Iar IARC a clasificat în 2016 băuturile de peste 65 °C drept probabil cancerigene pentru esofag, indiferent de tip. Lasă ceaiul să se răcească.

Usturoiul

Dovezile pentru usturoi provin aproape exclusiv din studii observaționale și din laborator. În evaluarea WCRF din 2018 nu se regăsește printre factorii cu dovezi convingătoare sau probabile. Efectul asupra tensiunii arteriale este modest și inconstant.

Roșiile și licopenul

Este cel mai clar exemplu de retrogradare. În raportul WCRF din 2007, alimentele care conțin licopen erau clasificate drept „probabil” protectoare împotriva cancerului de prostată. În actualizarea din 2018, panelul a considerat dovezile insuficiente și nu a mai putut trage nicio concluzie. La fel s-a întâmplat cu suplimentele de seleniu.

Roșiile rămân un aliment bun. Ideea că sosul de roșii previne cancerul de prostată nu mai este însă susținută de cea mai recentă evaluare a dovezilor.

Suplimentele cu antioxidanți

Una dintre cele zece recomandări WCRF este formulată fără ambiguitate: nu folosi suplimente pentru prevenirea cancerului. Motivul nu e doar lipsa beneficiului, ci și riscul demonstrat.

În studiul ATBC, fumătorii care au primit 20 mg de beta-caroten pe zi au avut o incidență a cancerului pulmonar cu 16% mai mare și o mortalitate cu 8% mai mare. În CARET, beta-carotenul combinat cu retinil palmitat a crescut incidența cancerului pulmonar cu 28%. Ambele studii au fost oprite înainte de termen.

Am detaliat mecanismul acestor promisiuni exagerate în articolul despre superalimente: beneficii reale sau mit.

Ce alimente cresc riscul de cancer și de boli de inimă

Aici dovezile sunt cele mai puternice din întregul domeniu. Ce scoți din farfurie contează mai mult decât ce adaugi.

Un reper util pentru carne: 500 g de carne roșie gătită pe săptămână înseamnă aproximativ trei porții de mărimea palmei. Dacă vrei să reduci, variantele mai slabe sunt un pas intermediar rezonabil — vezi comparația dintre carnea de pui și carnea de curcan.

Ce ținte zilnice ar trebui să urmărești

Cum îți schimbi alimentația în 7 pași

1. Numără o săptămână: de câte ori ai mâncat mezeluri și câtă carne roșie. Fără măsurătoare nu știi de unde pleci.
2. Înlocuiește, nu adăuga. Două mese cu leguminoase pe săptămână în locul celor cu mezeluri produc mai mult efect decât orice supliment.
3. Treci la integral la un singur produs de bază, pâinea sau garnitura. Schimbarea completă dintr-odată e greu de menținut.
4. Pune legume la două mese pe zi, nu la una. Așa ajungi realist la 400 g, fără să numeri.
5. Scoate băuturile îndulcite din casă. Taie zahăr fără să îți ceară voință la fiecare masă.
6. Gătește cu ulei de măsline și nu adăuga sare la masă. Gustul se recalibrează în câteva săptămâni.
7. Măsoară-ți lunar talia. Grăsimea abdominală e factor de risc pentru 13 tipuri de cancer și un indicator mai util decât greutatea: vezi circumferința ideală a taliei.

O zi obișnuită care bifează recomandările

• Dimineața: fulgi de ovăz cu iaurt și un fruct, aproximativ 8 g fibre.
• Prânz: supă de linte sau fasole, salată cu două linguri de ulei de măsline, pâine integrală.
• Gustare: un pumn de nuci sau migdale, aproximativ 28 g.
• Seara: pește sau pui la cuptor, legume gătite și o garnitură integrală.
• Băuturi: apă, cafea, ceai răcit sub 65 °C. Fără sucuri îndulcite.

Când să mergi la medic

Alimentația reduce riscul statistic, dar nu îl aduce la zero și nu înlocuiește depistarea precoce. Mergi la medic fără să aștepți dacă apare: sânge în scaun, schimbare a tranzitului intestinal peste trei săptămâni, scădere în greutate neexplicată, o formațiune palpabilă nouă, tuse peste trei săptămâni sau dificultate la înghițit.

Pentru inimă, durerea sau presiunea în piept la efort, dificultatea de respirație la activități pe care le făceai ușor și palpitațiile repetate cer evaluare. Semnele de infarct sau de accident vascular cerebral impun apelarea imediată a 112.

Independent de simptome, cere-i medicului de familie un plan de controale: tensiune, profil lipidic, glicemie și testele de screening potrivite vârstei. Le-am detaliat în articolele despre analizele de screening care îți pot salva viața și despre bolile tăcute ale inimii.

Întrebări frecvente

Este adevărat că zahărul hrănește cancerul?

Toate celulele din corp folosesc glucoză, inclusiv cele sănătoase. Nu poți „înfometa” o tumoare eliminând zahărul, iar dietele care promit asta nu au dovezi în spate. Legătura reală este indirectă: consumul mare de zahăr favorizează creșterea în greutate, iar excesul de grăsime corporală este un factor de risc dovedit pentru 13 tipuri de cancer.

Câtă carne roșie pot mânca pe săptămână?

WCRF recomandă maximum 350–500 g de carne roșie gătită pe săptămână, adică trei porții de mărimea palmei. Carnea procesată este tratată separat și mai strict: foarte puțină sau deloc, pentru că IARC o încadrează în Grupa 1. Nu există un prag sub care mezelurile să fie considerate sigure.

Ajută suplimentele cu antioxidanți la prevenirea cancerului?

Nu. WCRF are o recomandare explicită de a nu folosi suplimente pentru prevenirea cancerului. În studiile ATBC și CARET, beta-carotenul în doze mari a crescut incidența cancerului pulmonar la fumători, cu 16% și respectiv 28%. Antioxidanții din alimente se comportă altfel decât aceiași compuși izolați în capsule.

Ceaiul verde chiar protejează împotriva cancerului?

Sinteza Cochrane din 2020, cu 142 de studii și peste 1,1 milioane de participanți, a concluzionat că efectul preventiv rămâne nedovedit. Ceaiul verde băut ca infuzie este sigur și poate face parte din rutina zilnică. Extractele concentrate sunt altceva: EFSA a semnalat riscul de afectare hepatică peste 800 mg EGCG pe zi.

Uleiul de măsline extravirgin poate fi folosit la prăjit?

Da, pentru gătit la foc mediu este potrivit, fiind stabil datorită conținutului mare de grăsimi mononesaturate. Polifenolii se degradează parțial la temperaturi mari, așa că pentru mențiunea de sănătate aprobată de EFSA, care cere 20 g pe zi, o parte din cantitate merită consumată crudă, în salate sau peste legume gătite.

Este cafeaua cancerigenă?

Nu. În 2016, IARC a reevaluat cafeaua și a constatat că dovezile sunt insuficiente pentru a o clasifica drept cancerigenă. În aceeași evaluare a apărut însă o altă concluzie: băuturile consumate la peste 65 °C sunt probabil cancerigene pentru esofag. Problema este temperatura, nu cafeaua.

Ce fac dacă am cazuri de cancer în familie?

Recomandările alimentare rămân aceleași, dar calendarul de screening se schimbă. Rudele de gradul întâi ale unei persoane cu cancer colorectal, de sân sau de ovar încep de obicei testele mai devreme și le repetă mai des. Discută istoricul familial cu medicul de familie, care poate recomanda și consult genetic acolo unde este cazul.

Surse

• World Cancer Research Fund / AICR — Cancer Prevention Recommendations (2018): wcrf.org
• World Cancer Research Fund — Preventing bowel cancer: wcrf.org
• OMS / IARC — Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat: who.int
• IARC — Comunicat 244: cafea, maté și băuturi foarte fierbinți (2016): iarc.who.int
• OMS — Healthy diet, fișă informativă: who.int
• OMS — Cancer, fișă informativă: who.int
• OMS — Cardiovascular diseases, fișă informativă: who.int
• Cochrane — Omega-3 fats for the prevention and treatment of cardiovascular disease (2020): cochrane.org
• Cochrane — Green tea (Camellia sinensis) for the prevention of cancer (2020): cochrane.org
• Estruch R. și colab. — Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts, NEJM 2018 (PREDIMED): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Aune D. și colab. — Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality, BMC Medicine 2016: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Aune D. și colab. — Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause mortality, BMJ 2016: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• EFSA — Scientific opinion on the safety of green tea catechins (2018): efsa.onlinelibrary.wiley.com
• NCCIH — Turmeric: nccih.nih.gov
• Cancer Research UK — Diet and cancer: cancerresearchuk.org

Acest articol are caracter informativ și nu înlocuiește consultul medical.