Câte ore de somn ai nevoie? Tabel pe vârste: copii și adulți

Câte ore de somn ai nevoie depinde în primul rând de vârstă: un adult are nevoie de 7–9 ore pe noapte, un adolescent de 8–10 ore, un copil de școală de 9–12 ore, iar un nou-născut doarme 14–17 ore pe zi. După 65 de ani, intervalul recomandat este de 7–8 ore.

Aceste valori vin din consensul experților publicat de National Sleep Foundation (2015) și de American Academy of Sleep Medicine (AASM, 2015–2016), preluat și de CDC. Sunt intervale, nu cifre fixe: unii oameni funcționează foarte bine la 7 ore, alții au nevoie constant de 9.

Mai jos găsești tabelul complet pe vârste, ce se întâmplă când dormi prea puțin sau prea mult, cum îți calculezi ora de culcare și când merită să mergi la medic.

Pe scurt

• Adulții (18–64 de ani) au nevoie de 7–9 ore de somn; AASM recomandă cel puțin 7 ore în mod regulat.
• Copiii și adolescenții au nevoie de mai mult somn: 10–13 ore la 3–5 ani, 9–12 ore la 6–12 ani, 8–10 ore la 13–18 ani.
• Somnul scurt constant crește riscul de accidente, infecții, tulburări metabolice și probleme de dispoziție.
• Nevoia constantă de peste 9–10 ore la un adult poate semnala o problemă medicală și merită discutată cu medicul.
• Contează și calitatea: poți dormi 8 ore și totuși să te trezești obosit dacă somnul este fragmentat.
• Sforăitul cu pauze de respirație, insomnia de peste 3 luni și somnolența excesivă în timpul zilei sunt motive să mergi la medic.

Câte ore de somn ai nevoie în funcție de vârstă?

Tabelul de mai jos reunește cele două recomandări folosite cel mai des de medici: cea a National Sleep Foundation (Hirshkowitz și colab., 2015) și cea a American Academy of Sleep Medicine (Paruthi și colab., 2016 pentru copii; Watson și colab., 2015 pentru adulți). Pentru bebeluși și copii mici, orele includ și somnul de zi.

Diferențele dintre cele două surse sunt mici și țin mai ales de felul în care au fost împărțite grupele de vârstă. CDC folosește în prezent valorile AASM pentru copii și 7–8 ore pentru persoanele de peste 65 de ani.

Câte ore de somn are nevoie un adult?

Pentru un adult sănătos, minimul recomandat este de 7 ore pe noapte, în mod regulat. Panelul AASM și Sleep Research Society (2015) a precizat că peste 9 ore pot fi normale la tinerii adulți, la cei care își recuperează o datorie de somn sau în timpul unei boli. Un semn practic că dormi suficient: te trezești fără mari eforturi și nu adormi involuntar în timpul zilei.

Câte ore trebuie să doarmă un copil sau un adolescent?

Un copil de 4 ani are nevoie de 10–13 ore (somnul de prânz intră în calcul), unul de 8 ani de 9–12 ore, iar un adolescent de 15 ani de 8–10 ore. La adolescenți, ceasul biologic se decalează natural spre ore mai târzii, așa că adorm greu devreme, dar au nevoie de la fel de mult somn. De aceea, American Academy of Pediatrics (2014) a recomandat ca școala să nu înceapă mai devreme de 8:30.

Vârstnicii au nevoie de mai puțin somn?

Nu cu mult. Nevoia scade ușor, la 7–8 ore, dar somnul devine mai superficial și mai fragmentat, iar trezirea matinală este mai frecventă. Dacă o persoană în vârstă doarme mult ziua și prost noaptea, cauza poate fi o boală, un medicament sau apneea de somn, nu doar vârsta.

Ce se întâmplă dacă dormi prea puțin?

Privarea de somn este situația în care dormi constant mai puțin decât are nevoie corpul tău, fie după o noapte albă, fie prin câteva ore lipsă în fiecare noapte. Efectele se văd rapid, iar cele pe termen lung se adună în timp.

Efecte pe termen scurt

• Atenție și reflexe mai slabe. Într-un studiu publicat în Occupational and Environmental Medicine (Williamson și Feyer, 2000), după 17–19 ore fără somn performanța la unele teste a fost la fel de slabă sau mai slabă decât la o alcoolemie de 0,5 g/l.
• Deficit care nu se simte. În experimentul lui Van Dongen și colab. (Sleep, 2003), participanții care au dormit 6 ore pe noapte timp de două săptămâni au avut deficite cognitive tot mai mari, deși se considerau doar puțin obosiți.
• Imunitate mai slabă. Voluntarii care dormeau sub 6 ore pe noapte au avut o probabilitate de 4,2 ori mai mare să răcească după expunerea la virus decât cei care dormeau peste 7 ore (Prather și colab., Sleep, 2015).
• Poftă de mâncare crescută și iritabilitate mai mare, cu reacții emoționale mai puternice la stres.

Efecte pe termen lung

Studiile populaționale leagă somnul scurt cronic de un risc mai mare de obezitate, diabet de tip 2, hipertensiune, boli cardiovasculare și depresie. O meta-analiză cu peste 1,3 milioane de participanți (Cappuccio și colab., Sleep, 2010) a găsit un risc de deces cu 12% mai mare la cei care dormeau constant puțin. Sunt asocieri observaționale, nu dovezi că fiecare oră lipsă provoacă direct boala, dar direcția lor este constantă.

Somnul prost și stresul cronic se alimentează reciproc. Dacă ai și epuizare, cinism față de muncă și randament scăzut, citește despre semnele de alarmă ale burnoutului.

Este rău să dormi prea mult?

Aceeași meta-analiză din 2010 a găsit un risc de deces cu 30% mai mare la cei care dormeau mult, de obicei peste 9 ore. Autorii au subliniat însă că somnul lung este probabil mai degrabă un semn al unei boli existente decât cauza ei: depresia, apneea de somn, hipotiroidismul, bolile cardiace sau unele medicamente cresc nevoia de somn.

Un somn mai lung după o săptămână grea, în convalescență sau în adolescență este normal. Dacă însă ai nevoie constant de peste 9–10 ore și tot ești somnolent ziua, discută cu medicul de familie.

Calitatea somnului contează la fel de mult ca durata

Poți sta 8 ore în pat și totuși să dormi prost. Trezirile repetate, sforăitul cu pauze de respirație, alcoolul seara sau o cameră prea caldă fragmentează somnul și reduc fazele profunde. Un somn de calitate înseamnă să adormi în cel mult 30 de minute, să te trezești rar și să revii ușor la somn.

Dacă dormi destule ore, dar tot nu te simți odihnit, cauzele pot fi multe, de la anemie la apnee. Le-am explicat pe larg în articolul de ce te simți obosit chiar și după 8 ore de somn.

Ciclurile de somn, pe scurt

Somnul nu este uniform. Trece prin cicluri de aproximativ 90 de minute (între 70 și 120), fiecare cu somn ușor, somn profund și somn REM, faza în care visăm cel mai intens. Într-o noapte obișnuită parcurgi 4–6 cicluri. Somnul profund predomină în prima parte a nopții, iar REM în a doua, așa că o trezire prea devreme taie mai ales din somnul REM.

Cum calculezi ora de culcare

Pornește de la ora la care trebuie să te trezești, nu de la ora la care îți vine somn. Metoda de mai jos folosește cicluri de circa 90 de minute, ca orientare.

1. Stabilește ora fixă de trezire, de exemplu 6:30.
2. Alege durata potrivită vârstei tale din tabel. Pentru un adult, 7,5 ore (5 cicluri) sau 9 ore (6 cicluri).
3. Scade durata din ora de trezire: 6:30 minus 7,5 ore înseamnă 23:00; minus 9 ore înseamnă 21:30.
4. Mai scade 15–20 de minute, timpul obișnuit în care adormi. Ora de culcare devine 22:40–22:45.
5. Păstrează programul 1–2 săptămâni și observă cum te trezești. Dacă ai nevoie de alarmă și ești somnolent ziua, culcă-te cu încă 15–30 de minute mai devreme.

Ciclurile variază de la om la om și de la o noapte la alta. Mai important decât să „nimerești” sfârșitul unui ciclu este să dormi suficient și la ore constante.

Cum să dormi mai bine: igiena somnului pas cu pas

Igiena somnului este setul de obiceiuri care îți pregătesc corpul și mediul pentru odihnă. NHS recomandă aceste măsuri ca prim pas înainte de orice tratament.

1. Trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Ora de trezire fixează ceasul biologic mai bine decât ora de culcare.
2. Ieși la lumină dimineața și fă mișcare în timpul zilei, dar evită efortul intens în ultimele ore dinainte de culcare.
3. Oprește cafeina cu cel puțin 6 ore înainte de somn. În studiul lui Drake și colab. (2013), 400 mg de cafeină luate cu 6 ore înainte de culcare au redus somnul cu peste o oră.
4. Evită alcoolul și mesele copioase seara. Alcoolul te ajută să adormi, dar fragmentează somnul în a doua parte a nopții.
5. Bea apă mai ales în timpul zilei, ca să nu te trezești des la toaletă. Vezi câtă apă trebuie să bei zilnic.
6. Lasă ecranele deoparte cu o oră înainte de culcare, iar telefonul în altă cameră dacă poți. Idei practice găsești în ghidul despre detoxul digital.
7. Fă dormitorul întunecat, liniștit și răcoros și folosește patul doar pentru somn.
8. Dacă nu adormi în circa 20 de minute, ridică-te, fă ceva liniștit la lumină slabă și revino în pat când ți se face somn.

Somnul de prânz: cât de lung ar trebui să fie?

Pentru un adult, un somn scurt de 10–20 de minute la începutul după-amiezii poate crește vigilența fără să te lase amețit. Peste 30 de minute, riști să intri în somn profund și să te trezești mai obosit. Dacă ai insomnie, evită somnul de zi: NHS îl include printre obiceiurile care îngreunează adormirea seara.

Somnul când lucrezi în ture

Munca de noapte merge împotriva ceasului biologic. Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului (IARC, 2019) a clasificat-o drept „probabil cancerigenă” (grupa 2A), pe baza perturbării ritmului circadian. Câteva măsuri pot limita efectele:

• Dormi imediat după tura de noapte, într-o cameră complet întunecată, cu dopuri de urechi și telefonul pe silențios.
• Poartă ochelari de soare pe drumul spre casă, ca lumina dimineții să nu te trezească de tot.
• Un somn scurt înainte de tura de noapte te ajută să rămâi atent.
• Nu conduce dacă te simți somnolent după tură.

Sfaturi pentru somnul copiilor

• Rutină fixă de seară, în aceeași ordine: baie, pijama, dinți, poveste, stins lumina.
• Fără ecrane cu o oră înainte de culcare și fără televizor, tabletă sau telefon în dormitor, așa cum recomandă American Academy of Pediatrics (2016).
• Ore constante de culcare și trezire, cu diferențe mici în weekend și vacanțe.
• Fără băuturi cu cofeină, inclusiv cola, ceai negru sau băuturi energizante.
• Mișcare și joacă afară în timpul zilei.

La copii, lipsa somnului nu arată mereu ca oboseala. Poate apărea ca agitație, crize de nervi, neatenție la școală sau hiperactivitate.

Când să mergi la medic pentru probleme de somn

Programează un consult la medicul de familie, care te poate trimite la un specialist în somnologie, dacă observi:

• sforăit puternic cu pauze de respirație, sufocare sau gâfâit noaptea, semne posibile de apnee obstructivă în somn;
• dificultăți de adormire sau treziri de cel puțin 3 nopți pe săptămână, de 3 luni sau mai mult (insomnie cronică);
• somnolență excesivă în timpul zilei sau adormire involuntară, mai ales la volan;
• senzații neplăcute în picioare seara, cu nevoia de a le mișca;
• la copii: sforăit frecvent, respirație pe gură, pauze de respirație sau probleme de comportament fără altă explicație.

Pentru insomnia cronică, NHS și ghidurile internaționale recomandă ca prim tratament terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). Somniferele se folosesc rar și pe perioade scurte. Nu lua suplimente cu melatonină pe termen lung fără să discuți cu medicul.

Întrebări frecvente

Câte ore trebuie să doarmă un copil de 10 ani?

Un copil de 10 ani are nevoie de 9–12 ore de somn pe noapte, conform AASM (2016). Dacă se trezește la 7:00, ar trebui să fie în pat în jurul orei 21:00–21:30. Semnele că nu doarme destul includ trezirea greoaie, iritabilitatea și scăderea atenției la școală.

Este suficient să dormi 6 ore pe noapte?

Pentru majoritatea adulților, nu. Recomandarea AASM este de cel puțin 7 ore. Studiile arată că, după câteva zile cu câte 6 ore de somn, atenția și memoria scad treptat, chiar dacă persoana nu se simte foarte obosită. Există oameni cu nevoie naturală redusă de somn, dar sunt rari.

Câte ore de somn are nevoie un adolescent?

Între 13 și 18 ani, recomandarea este de 8–10 ore pe noapte. Adolescenții adorm natural mai târziu din cauza schimbărilor ceasului biologic, așa că programul școlar matinal le reduce adesea somnul. Limitarea ecranelor seara și o oră de trezire constantă ajută cel mai mult.

Câte ore doarme un bebeluș de 6 luni?

Un bebeluș de 6 luni doarme în total 12–16 ore în 24 de ore, inclusiv somnul de zi, conform AASM. De obicei are 2–3 somnuri de zi. Trezirile nocturne sunt încă normale la această vârstă, iar variațiile de la un copil la altul sunt mari.

Poți recupera somnul pierdut în weekend?

Doar parțial. Una sau două nopți mai lungi reduc somnolența, dar nu anulează complet efectele unei săptămâni de somn scurt. În plus, dacă te trezești mult mai târziu în weekend, îți decalezi ceasul biologic și adormi mai greu duminică seara. E mai eficient să dormi suficient în fiecare noapte.

Este normal să dormi 10 ore și să fii tot obosit?

Ocazional, după o perioadă solicitantă sau o boală, da. Dacă se întâmplă constant, merită investigat: apneea de somn, anemia, hipotiroidismul, depresia sau unele medicamente pot cauza somn lung și neodihnitor. Mergi la medicul de familie, mai ales dacă ai și sforăit sau somnolență în timpul zilei.

Surse

• Hirshkowitz M. și colab. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations. Sleep Health, 2015. Rezumat: https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/
• Paruthi S. și colab. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
• Watson N.F. și colab. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the AASM and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
• CDC. About Sleep. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
• NHS. Insomnia. https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
• Cappuccio F.P. și colab. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20469800/
• Prather A.A. și colab. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
• Williamson A.M., Feyer A.M. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine, 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10984335/
• Drake C. și colab. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
• Van Dongen H.P. și colab. The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep, 2003.
• IARC Monographs, vol. 124: Night Shift Work, 2019/2020.
• American Academy of Pediatrics. School start times for adolescents, 2014; Media use in school-aged children and adolescents, 2016.

Acest articol are caracter informativ și nu înlocuiește consultul medical.