Cum să îți întărești imunitatea în sezonul rece: ce funcționează

Dacă te întrebi cum să îți întărești imunitatea înainte de sezonul rece, răspunsul sincer este acesta: nu există un aliment, o vitamină sau un ceai care să „supraîncarce” un sistem imunitar sănătos. Ce poți face, și contează mult, este să nu îl slăbești: să dormi suficient, să mănânci variat, să corectezi un eventual deficit de vitamina D, să te miști, să nu fumezi și să te vaccinezi.

Toamna și iarna aduc mai multe răceli, gripă și alte viroze respiratorii. Nu pentru că frigul „scade imunitatea” direct, ci pentru că stăm mai mult în spații închise, aglomerate și slab aerisite, iar virusurile se transmit mai ușor. Un adult face în medie 2–4 răceli pe an, iar un copil mic poate face de două-trei ori mai multe.

Mai jos găsești obiceiurile care au dovezi științifice în spate, ce arată studiile Cochrane despre suplimentele populare, semnele unei imunități cu adevărat scăzute și ce este normal la copii.

Pe scurt

• Un sistem imunitar sănătos nu poate fi „stimulat” peste normal, dar poate fi slăbit de somn puțin, fumat, alcool în exces, stres cronic, sedentarism și deficite nutriționale.
• Vaccinul antigripal anual este cea mai eficientă măsură de prevenție, mai ales după 65 de ani, în sarcină, în bolile cronice și pentru personalul medical.
• Cine doarme sub 6 ore pe noapte are un risc de câteva ori mai mare să răcească după expunerea la virus.
• Vitamina D în doză de întreținere (10 micrograme, adică 400 UI pe zi, conform NHS) este utilă toamna și iarna. Vitamina C și zincul au efecte mici asupra duratei răcelii, iar pentru echinacea și usturoi dovezile sunt slabe.
• Infecțiile foarte dese, severe, care nu se vindecă sau pierderea în greutate fără explicație cer un consult medical, nu suplimente.

Se poate întări imunitatea? Ce înseamnă de fapt

Sistemul imunitar este rețeaua de organe, celule și molecule care recunoaște și neutralizează virusurile, bacteriile și alte amenințări. Are două componente: imunitatea înnăscută, care reacționează rapid și nespecific (bariera pielii și a mucoaselor, febra, globulele albe), și imunitatea dobândită, care „învață” un microb și produce anticorpi și celule de memorie.

Un răspuns imunitar mai puternic nu este neapărat mai bun. Alergiile și bolile autoimune sunt, de fapt, reacții imunitare exagerate. De aceea, produsele care promit să „boosteze” imunitatea nu au o bază științifică solidă. Ținta realistă este un sistem imunitar care funcționează normal, fără factori care îl slăbesc.

De ce ne îmbolnăvim mai des în sezonul rece?

Explicațiile sunt mai multe și se adună între ele:

• Spații închise și aglomerate: birouri, școli, transport în comun, cu ferestre închise și aer mai puțin schimbat.
• Aer rece și uscat: multe virusuri respiratorii, inclusiv cel gripal, supraviețuiesc mai bine în aer rece și uscat, iar mucoasa nazală uscată se apără mai greu.
• Mai puțin soare: între octombrie și martie, la latitudinea României, pielea produce foarte puțină vitamina D, așa că deficitul devine mai frecvent spre final de iarnă.
• Obiceiuri de iarnă: mai puțină mișcare, mai puține legume proaspete, mai mult alcool la sărbători și zile scurte care perturbă somnul.

Cum să îți întărești imunitatea: obiceiurile care chiar contează

Somnul: 7 ore sau mai mult

În timpul somnului, organismul consolidează memoria imunitară și reglează inflamația. Într-un studiu publicat în revista SLEEP (Prather și colaboratorii, 2015), voluntarii care dormeau sub 6 ore pe noapte au avut o probabilitate de 4,2 ori mai mare să facă răceală după ce au fost expuși la rinovirus, comparativ cu cei care dormeau 7 ore sau mai mult.

Pentru adulți, recomandarea este de cel puțin 7 ore pe noapte. Detalii pe vârste găsești în articolul despre câte ore de somn îți trebuie în funcție de vârstă.

Alimentația: variată, nu „miraculoasă”

Celulele imunitare au nevoie de proteine, vitaminele A, C, D, E, B6, B12, folat, zinc, seleniu și fier. Nu le obții dintr-un „superaliment”, ci dintr-o farfurie variată: cel puțin 400 g de fructe și legume pe zi (recomandarea OMS), proteine la fiecare masă (ouă, lactate, pește, carne slabă, leguminoase), cereale integrale, nuci și semințe.

Iarna, varza murată, ardeiul copt congelat, citricele, kiwi, morcovii și dovleacul sunt surse bune și accesibile de vitamine. Alimentele fermentate și fibrele hrănesc bacteriile intestinale. O mare parte din celulele imunitare se află în peretele intestinului, dar procentul de „70%” care circulă adesea nu este o cifră precisă. Mai multe despre legătura dintre bacteriile intestinale și sănătate găsești în articolul despre rolul microbiomului intestinal.

Nici hidratarea nu trebuie uitată: iarna simți mai puțin setea, iar mucoasele uscate se apără mai greu. Vezi câtă apă trebuie să bei zilnic.

Vitamina D în sezonul rece

Vitamina D participă la activarea imunității înnăscute. O meta-analiză pe date individuale publicată în BMJ (Martineau și colaboratorii, 2017) a arătat că suplimentarea zilnică sau săptămânală reduce modest riscul de infecții respiratorii acute, iar beneficiul cel mai mare apare la persoanele cu deficit sever.

NHS recomandă ca, toamna și iarna, toți adulții și copiii peste 4 ani să ia în considerare un supliment de 10 micrograme (400 UI) pe zi. Limita maximă sigură pentru adulți este de 100 micrograme (4.000 UI) pe zi. Dacă ai un deficit confirmat prin analize, medicul îți poate recomanda temporar o doză mai mare. Nu lua doze mari „după ureche”, pentru că excesul poate crește calciul în sânge.

Mișcarea regulată, fără epuizare

OMS recomandă adulților 150–300 de minute pe săptămână de efort moderat (mers alert, bicicletă, înot), plus exerciții de forță de două ori pe săptămână. Activitatea fizică moderată și constantă este asociată cu mai puține infecții respiratorii și cu simptome mai ușoare. Antrenamentele extreme, fără refacere, pot crește temporar vulnerabilitatea, așa cum se observă la maratoniști după cursă.

Stresul cronic

Stresul de scurtă durată nu este o problemă. Stresul care durează săptămâni sau luni menține cortizolul crescut și perturbă somnul, iar studiile clasice cu expunere controlată la virusuri au arătat că persoanele cu stres psihologic ridicat răcesc mai ușor. Ajută mișcarea, somnul regulat, timpul petrecut cu oamenii apropiați și, la nevoie, sprijinul unui specialist. Dacă simți că ai ajuns la limită, citește despre semnele de alarmă ale burnoutului.

Fumatul și alcoolul

Fumatul distruge cilii care curăță căile respiratorii și crește riscul de gripă severă și pneumonie. Renunțarea este una dintre cele mai eficiente măsuri pentru plămâni și imunitate. Consumul excesiv de alcool, mai ales episoadele de „binge drinking”, slăbește apărarea antivirală și antibacteriană. Nu există o cantitate de alcool care să protejeze imunitatea.

Igiena mâinilor și aerisirea

O analiză Cochrane din 2023 (Jefferson și colaboratorii) a arătat că programele de igienă a mâinilor reduc cu aproximativ 14% numărul persoanelor cu infecții respiratorii acute. Spală-te pe mâini cu apă și săpun cel puțin 20 de secunde, mai ales când ajungi acasă și înainte de masă. Aerisește camerele de câteva ori pe zi și, dacă ești bolnav, stai acasă.

Vaccinarea: cea mai eficientă protecție în sezonul rece

Niciun obicei de viață nu antrenează sistemul imunitar atât de precis ca un vaccin. Vaccinul îi „arată” organismului virusul fără boală, astfel încât, la contactul real, anticorpii și celulele de memorie reacționează rapid. OMS estimează că gripa sezonieră produce anual 3–5 milioane de cazuri severe și între 290.000 și 650.000 de decese respiratorii.

OMS recomandă vaccinarea antigripală anuală în special pentru:

• persoanele de peste 65 de ani;
• persoanele cu boli cronice (diabet, boli cardiace, pulmonare, renale, imunosupresie);
• femeile însărcinate, în orice trimestru;
• copiii între 6 luni și 5 ani;
• personalul medical.

Vaccinul se face anual, pentru că virusurile gripale se schimbă, iar momentul ideal este toamna, înainte de începerea sezonului. Protecția apare după aproximativ două săptămâni. Pentru COVID-19, urmează recomandările actuale ale medicului de familie, mai ales dacă ai peste 65 de ani sau o boală cronică. Discută cu medicul și despre vaccinul pneumococic, dacă faci parte dintr-o grupă de risc.

Ce vitamine și suplimente pentru imunitate funcționează?

Suplimentele „pentru imunitate” cu zeci de ingrediente nu au, de regulă, studii proprii. Dacă iei medicamente (anticoagulante, imunosupresoare) sau ești însărcinată, întreabă medicul sau farmacistul înainte de orice supliment, inclusiv cele din plante.

Plan în 7 pași pentru toamnă și iarnă

1. Programează vaccinul antigripal în septembrie–noiembrie, mai ales dacă faci parte dintr-o grupă de risc.
2. Fixează ora de culcare astfel încât să dormi cel puțin 7 ore, inclusiv în weekend.
3. Începe vitamina D în doză de întreținere din octombrie până în martie; dacă ai factori de risc pentru deficit, cere medicului dozarea.
4. Pune legume sau fructe la fiecare masă și o sursă de proteine, până la minimum 5 porții pe zi.
5. Adună 30 de minute de mișcare în 5 zile din săptămână, chiar și sub formă de mers pe jos.
6. Redu fumatul și alcoolul, ideal renunță complet la țigări.
7. Spală-te pe mâini, aerisește și stai acasă când ești bolnav, ca să nu transmiți virusul mai departe.

Imunitate scăzută: simptome care cer un consult medical

Două-patru răceli pe an la un adult sunt normale și nu înseamnă imunitate scăzută. Oboseala după o viroză poate dura câteva săptămâni. Semnele care sugerează o problemă reală a sistemului imunitar sunt altele:

• infecții foarte frecvente sau severe, de exemplu mai multe pneumonii sau sinuzite bacteriene grave în același an;
• infecții care nu se vindecă după mai multe cure de antibiotic sau care necesită antibiotic intravenos;
• abcese repetate ale pielii sau ale organelor interne;
• candidoză orală persistentă (afte albe) sau infecții fungice repetate;
• scădere în greutate fără explicație, febră prelungită, transpirații nocturne, diaree cronică;
• istoric familial de imunodeficiență.

Aceste semne sunt inspirate din listele de avertizare ale Jeffrey Modell Foundation pentru imunodeficiențele primare. Mai des, imunitatea este slăbită de cauze secundare: diabet necontrolat, infecție HIV, tratament cu corticosteroizi, chimioterapie, boli ale rinichilor sau ficatului, malnutriție. Medicul de familie poate începe cu o hemogramă și analize țintite, apoi te poate trimite la imunolog sau infecționist.

Mergi urgent la medic dacă ai dificultăți de respirație, durere în piept, confuzie, febră peste 39°C care nu scade sau dacă simptomele se agravează după o ameliorare inițială.

Imunitatea la copii: ce este normal și ce poți face

Primii ani de creșă și grădiniță sunt, pentru mulți părinți, un șir de nasuri care curg. Este normal: Academia Americană de Pediatrie arată că majoritatea copiilor fac 8–10 răceli doar în primii doi ani de viață, iar cei care merg la colectivitate pot face și mai multe. O răceală la copilul mic poate dura până la două săptămâni, așa că episoadele par să se lege între ele.

Sistemul imunitar al copilului „învață” cu fiecare virus întâlnit, iar numărul infecțiilor scade de obicei după primii ani de colectivitate. Ce ajută cu adevărat:

• vaccinurile din schema națională și vaccinul antigripal de la 6 luni, la recomandarea pediatrului;
• somn suficient pentru vârstă și o alimentație variată, fără sucuri și dulciuri în exces;
• vitamina D în dozele recomandate de pediatru, mai ales la sugari și copiii mici;
• un mediu fără fum de țigară;
• obiceiul spălatului pe mâini, explicat pe înțelesul lor.

Despre infecțiile pe care copiii le evită prin gesturi simple, citește articolul despre spălarea mâinilor la copii. Nu da miere copiilor sub 1 an. Cere sfatul pediatrului dacă cel mic are pneumonii repetate, otite foarte dese, nu crește în greutate sau are nevoie de antibiotic intravenos.

Întrebări frecvente

Cum crești imunitatea natural, fără suplimente?

Cele mai solide dovezi sunt pentru obiceiuri simple: cel puțin 7 ore de somn, alimentație variată bogată în legume, fructe și proteine, 150 de minute de mișcare moderată pe săptămână, fără fumat și cu alcool puțin. La acestea se adaugă igiena mâinilor și gestionarea stresului. Vitamina D iarna este singurul supliment recomandat pe scară largă.

Ce vitamine sunt bune pentru imunitate?

Sistemul imunitar are nevoie de vitaminele A, C, D, E și din complexul B, dar și de zinc, seleniu și fier. Majoritatea le iei din alimentație. Toamna și iarna, NHS recomandă un supliment de vitamina D de 10 micrograme (400 UI) pe zi. Vitamina C în doze mari scurtează doar puțin răceala și nu o previne.

Care sunt simptomele imunității scăzute?

Semnele reale sunt infecțiile foarte dese sau severe, cum ar fi pneumoniile repetate, infecțiile care nu se vindecă după antibiotic, abcesele repetate, candidoza orală persistentă și scăderea în greutate fără explicație. Câteva răceli pe an și oboseala după o viroză nu înseamnă imunitate scăzută. Dacă ai semnele de mai sus, mergi la medic pentru analize.

Câte răceli pe an sunt normale?

Un adult face în medie 2–4 răceli pe an. Copiii mici fac mult mai multe: 8–10 doar în primii doi ani de viață, iar cei care merg la creșă sau grădiniță pot depăși această cifră. Numărul scade treptat pe măsură ce sistemul imunitar întâlnește tot mai multe virusuri.

Ajută ceaiul de echinacea sau usturoiul la imunitate?

Analizele Cochrane nu au găsit dovezi convingătoare. Pentru echinacea, rezultatele sunt inconsistente, iar produsele diferă mult între ele. Pentru usturoi există un singur studiu mic, insuficient pentru o concluzie. Le poți consuma în siguranță ca parte a alimentației, dar nu înlocuiesc vaccinul, somnul sau tratamentul recomandat de medic.

Când e bine să faci vaccinul antigripal?

Ideal toamna, între septembrie și noiembrie, înainte ca gripa să circule intens, pentru că protecția apare după aproximativ două săptămâni. Vaccinarea făcută mai târziu în iarnă este totuși utilă. Se repetă în fiecare an, deoarece tulpinile se schimbă, și este recomandată mai ales vârstnicilor, gravidelor, bolnavilor cronici și copiilor mici.

Surse

• Organizația Mondială a Sănătății (OMS). Influenza (seasonal) – fact sheet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/influenza-(seasonal)
• NHS. Vitamin D. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
• Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013. https://www.cochrane.org/evidence/CD000980_vitamin-c-preventing-and-treating-common-cold
• Nault D și colab. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024. https://www.cochrane.org/evidence/CD014914_zinc-prevention-and-treatment-common-cold
• Karsch-Völk M și colab. Echinacea for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014. https://www.cochrane.org/evidence/CD000530_echinacea-preventing-and-treating-common-cold
• Zhao Y, Dong BR, Hao Q. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022. https://www.cochrane.org/evidence/CD006895_can-probiotics-live-micro-organisms-prevent-upper-respiratory-tract-infections-such-common-cold
• Lissiman E și colab. Garlic for the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014. https://www.cochrane.org/evidence/CD006206_garlic-common-cold
• Oduwole O și colab. Honey for acute cough in children. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018. https://www.cochrane.org/evidence/CD007094_honey-acute-cough-children
• Jefferson T și colab. Physical interventions to interrupt or reduce the spread of respiratory viruses. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2023.
• Martineau AR și colab. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017.
• Prather AA și colab. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. SLEEP, 2015.
• Organizația Mondială a Sănătății. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
• American Academy of Pediatrics, HealthyChildren.org. Children and colds. https://www.healthychildren.org/English/health-issues/conditions/ear-nose-throat/Pages/Children-and-Colds.aspx
• Jeffrey Modell Foundation. 10 Warning Signs of Primary Immunodeficiency. https://www.info4pi.org

Acest articol are caracter informativ și nu înlocuiește consultul medical.